Cov ntsiab lus tseem ceeb hauv qab no yuav txhim kho kev ua haujlwm ntawm koj cov leeg nqaij hauv plab
Saib koj li kev cob qhia ib txwm muaj
Puas tau ua tiav cov ntsiab lus tseem ceeb no?
01
Khaws koj nraub qaum
Thaum koj ua kev cob qhia abs
Khaws koj lub nraub qaum thiab lub duav me ntsis
Hauv kev txav mus los ntawm cov leeg nqaij hauv plab, nws tuaj yeem ua kom pom qhov siab tshaj plaws ntawm cov leeg hauv plab
△ Txoj hlua curl
Ntau tus kws tshaj lij yuav hais tias zaum-zaum yog tus tua lub nraub qaum, tab sis ib yam uas tsis tau hais yog qhov mob nraub qaum tsis yog vim yog zaum ib leeg, tej zaum nws tsuas yog kev qhia, lossis nws yuav ua qhov yuam kev loj hauv kev ua nws tus kheej!
Qhov tseem ceeb yog! Hauv kev zaum-zaum thiab mob plab, qhov ua yog ua kom lub duav thiab nraub qaum khoov. Thaum nqis los rau hauv av, tsis muaj qhov sib txawv ntawm lub duav thiab hauv av.
02
Lub hom phiaj tshwj xeeb cheeb tsam
Ib tus neeg yuav muab qee cov lus qhia zoo, piv txwv li: Koj tsis tuaj yeem qhia koj cov leeg nqaij hauv plab nrog 4 ntu ntawm sab saud thiab 4 ntu ntawm sab qis hauv kev sib cais. Cov lus no tseem raug. Kev cais tawm kom dawb yog qhov tsis yooj yim sua, tab sis koj tuaj yeem tsom mus rau "nres" Ib feem tshwj xeeb yog zoo li thaum koj mloog zoo rau sab saud ntawm cov leeg hauv plab ntawm lub rooj ntev zaum.
Tsom ntsoov rau koj sab sauv yog qhov ncaj tshaj plaws, ua kom koj lub cev qis dua, kom koj lub duav pob khawm (pob khawm) yuav khoov koj lub cev sab sauv, quav koj lub hauv siab mus rau koj lub plab, thiab quav koj cov leeg hauv plab. Ib qho piv txwv raug yog siv hlua los ua kom koj lub cev qis dua.
Rau qhov qis dua, qhov rov qab yog qhov tseeb. Ua kom koj lub cev ruaj khov, tsa koj ob txhais ceg, thiab khoov koj lub plab. Piv txwv piv txwv yog cov ceg dai.
Qee qhov kev txav los ntawm ob qho kawg tau ua tiav kom ua haujlwm tag nrho cov leeg hauv plab, thaum oblique txav, sib tw, tig lossis tig lub dav hlau txav mus, xws li sab khoov, tau tsom mus rau koj cov tub ntxhais sib sib zog nqus, tseem hu ua transverse abdominis. Qhov no suav nrog qhov kev txiav txim siab ntawm qhov hnyav tsim nyog lossis tiv thaiv lub nra, xws li cov phiaj xwm sab.
03
Koj txoj kev kawm abs tseem xav tau qib siab
Tej zaum koj yuav xav tias kev qhia nqaij hauv plab yuav tsum tau ua ntau ntxiv. Txhua qhov kev tawm dag zog tau ua tiav hauv 3 pawg thiab txhua pawg yog 20 tus sawv cev. Txawm hais tias qhov no yog qhov zoo, nws yuav tsis tsim nyog ua ke nrog koj tus kheej li xwm txheej, thiab nws tsis nyob ze rau qhov kev qhia zoo tshaj plaws.
Kev hnyav dhau yog ib qho ntawm cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev tsim cov leeg nqaij thiab lub zog. Ua tib tus lej ntawm qhov hnyav rau ib lub sijhawm yog lub hauv paus rau kev ua haujlwm hnyav dhau, thiab koj xav tsim kom muaj cov leeg nqaij hauv plab ntau dua, yog li nws tsis txawv ntawm lwm qhov kev qhia nqaij.
3 yam ntawm tshaj:
1. Ua kom muaj zog tiv taus
2. Ua ntau lub sij hawm nrog tib yam tsis kam
3. Txo sijhawm so ntawm txhua pab pawg
Sim txhim kho ib qho ntawm cov kev hloov pauv no hauv txhua qhov kev qhia, tsis txhob ua raws li cov phiaj xwm ntawm 3 pawg ntawm 20 tus neeg sawv cev thiab hloov pauv cov kev coj ua sib txawv txhua lub sijhawm.
04
Pib los ntawm kev nce qhov hnyav
Cov nqaij ntshiv plab muaj qhov feem ntau ntawm cov leeg-twitch qeeb dua li lwm cov leeg pob txha. Txawm li cas los xij, qhov no tsis txhais tau tias koj yuav tsum tso qis rau kev kawm ib nrab rau kev sib tw twitch nrawm. Qhov tseeb, cov leeg nrawm nrawm tseem suav txog qhov feem ntawm koj cov leeg nqaij. Yuav luag 50%.
Txog kev sib tw ua kom nrawm nrawm, tsim kom muaj peb-seem ntawm cov leeg nqaij zoo, thiab pib sim ntxiv qhov hnyav rau koj cov leeg nqaij hauv plab, ib yam li qhia lwm pab pawg leeg. Xaiv qhov hnyav ntawm 8-12RM yog qhov pib zoo. Tsis txhob tso cov cuab yeej uas muaj nyob hauv chaw dhia ua si, ntau yam khoom siv hauv plab thiab cov cuab yeej pab, thiab cov cuab yeej siv hlua uas tuaj yeem ua rau muaj zog tiv taus.
Nyob rau tib lub sijhawm, koj tseem tuaj yeem ua qhov nyuaj ua haujlwm dawb (ua haujlwm hnyav rau tus kheej), siv lub zog thiab lub zog nqus los qhia koj cov leeg hauv plab, xws li dov lub plab cov leeg log. Lwm qhov kev xaiv yog txhawm rau ua kom nyuaj ntawm kev tawm dag zog tus kheej, xws li kho qhov xav tau ntawm lub rooj zaum zaum zaum, lossis kho qhov nqua, xws li nthuav caj npab hla lub taub hau kom ua zaum ib ce.
05
Tsis txhob cia lub ncov qis
Ua kom muaj kev tiv thaiv yog ib qho, thiab tseem ceeb dua, koj yuav tsum muaj qhov kev sib tw tshiab-ncov kev cog lus. Lub tswv yim yog tias tsis muaj teeb meem dab tsi pab pawg ntawm cov leeg koj tab tom kawm, koj tuaj yeem ua tib zoo nyem qhov ntau ntawm cov leeg ntawm cov leeg thiab cog cov leeg kom ntau dua.
06
Tsis so ntawm lub sijhawm
Thaum koj siv cov tshuab lossis hlua los qhia, nws yooj yim rau cov cuab yeej "av", lub ntiajteb txawj nqus ploj mus, txhua lub zog tsim tawm tam sim ntawd ploj mus, thiab kev txhawb ntawm cov leeg nqaij lub hom phiaj yuav ploj mus tib lub sijhawm.
Tib yam muaj tseeb rau cov leeg hauv plab. Coj mus zaum ua piv txwv. Thaum koj lub cev sab saud pw tag nrho, cov leeg hauv plab tau so tag, tab sis thaum koj tsa me ntsis, cov leeg hauv plab yuav nruj dua. Thiab txhua yam koj yuav tsum ua yog nrhiav lub ntsiab lus uas cov leeg hauv plab tseem ua rau nruj, thiab tsis txhob cia cov leeg hauv plab so hauv ib pawg.
07
Tsis txhob qiv koj lub duav flexors
Tej zaum koj yuav tau hnov qhov no ua ntej, tab sis nws txhais li cas? Lub duav flexors yog pab pawg ntawm cov leeg uas pib los ntawm lub duav thiab thaj chaw hauv plab thiab nkag mus rau hauv thaj tsam sab saud. Koj yuav yuam kev qiv nws thaum koj ua qis dua ntawm cov leeg hauv plab.
Tshwj xeeb tshaj yog cov quav quav hauv plab ib txwm muaj, cov neeg uas muaj kev paub me me yuav yooj yim siv lub zog nqes nqes los nqa cov leeg hauv plab. Ib txoj hauv kev yooj yim, koj tuaj yeem sim ua qhov no: nqa koj txhais taw tawm hauv av, kom tus ncej puab thiab pob tw tsim lub 90-degree clip Angle, thiab ua kom koj lub plab nyuj sib luag rau hauv av, zoo, pib koj lub plab me me thiab zaum- nce.
Sijhawm Tshaj Tawm: Aug-12-2021